LowCarb Obst

Bezüglich LowCarb Obst gibt's immer wieder Verunsicherungen, ob es – und in welcher Menge – für die LowCarb-Ernährung tauglich ist oder nicht. Hier möchte ich eine kleine Übersicht darüber geben.

Warum keine Fruchtsäfte?

Obst ist zum Essen da – NICHT zum Trinken!

Also Fruchtsäfte – egal welcher Art – bitte vermeiden: der natürliche und auch zugesetzte Zuckergehalt ist unglaublich hoch! So enthält ein frisch gepresstes Glas Apfelsaft (200 ml) den Zuckergehalt von 8 (!!!) Würfelzucker! Von den gezuckerten Säften im Handel noch gar nicht gesprochen …

Ohne jetzt mit Zahlen jonglieren zu wollen (ich mag's ja gerne einfach und verständlich), möchte ich hier eine kleine Einteilung des Obstes nach seinem Kohlenhydratgehalt vornehmen:

Welches Obst hat am wenigsten Fruchtzucker?

Auch in der ketogenen Ernährung möglich:

• Zitronen, Limetten
• Himbeeren
• Schwarz- bzw. Blaubeeren (Heidelbeeren)
• Ribisel/Johannisbeeren
• Stachelbeeren
• Brombeeren
• Preiselbeeren, Cranberries

Besonders Schwarzbeeren, die wilde Preiselbeere, auch Cranberries und Himbeeren haben außerdem einen sehr hohen Gehalt an gesundheitlich sehr wertvollen Stoffen: z. B. Antioxidantien, um freie Radikale zu binden, sowie zahlreiche weitere Phytonährstoffe, die verschiedene wichtige Funktionen im Körper haben. Vitamin C, Magnesium, Niacin, Vitamin E und ein hoher Ballaststoffanteil komplettieren das Power-Angebot von Beeren!

Welches Obst passt gut zu LowCarb?

Mittlerer Fruchtzuckergehalt, LowCarb-tauglich und in kleinen Mengen keto-tauglich:

• Erdbeeren
• Apfel (mehr dazu in meinem Beitrag „Ist der Apfel wirklich „böse“?“ → daniela-pfeifer.at/ist-der-apfel-wirklich-boese/)
• Wassermelone
• Pfirsich
• Marille/Aprikose
• Nektarine
• Papaya
• Grapefruit

Welches Obst passt nur in kleinen Mengen?

Obst mit relativ hohem Fruchtzuckergehalt (in kleinen Mengen LowCarb-tauglich, NICHT keto-tauglich):

• Zwetschken/Pflaumen
• Birnen
• Kiwi
• Orangen, Mandarinen, Clementinen
• Honigmelone
• Ananas

Obst mit hohem Fruchtzuckergehalt (ab und an in kleinen Mengen LowCarb-tauglich, NICHT keto-tauglich):

• Kirschen
• Weintrauben
• Bananen
• Feigen
• Mango
• alle Trockenfrüchte (Rosinen, Datteln …)

Der Unterschied zwischen den einzelnen Obstsorten ist wirklich sehr groß: ein kleines Becherl Himbeeren liefert gerade mal 3,5 g Fruchtzucker, die gleiche Menge Rosinen schon 61 g!

Wie viel Obst pro Tag passt zu LowCarb?

Die tägliche Obstaufnahme aus den ersten 2 Gruppen soll bei einer LowCarb-Ernährung 2–3 Handvoll nicht überschreiten – bei ketogener Ernährung entsprechend weniger.

Von der 3. Gruppe (Obst mit relativ hohem Fruchtzuckergehalt) sollte die tägliche Aufnahme 1–2 Handvoll bei einer LowCarb-Ernährung nicht überschreiten – für ketogene Ernährung ist Obst aus dieser Kategorie nicht tauglich!

Obst mit sehr hohem Fruchtzuckergehalt sollte in der LowCarb-Ernährung eine Ausnahme bilden oder in sehr kleinen Mengen verwendet werden. Z. B. 1 Banane zum Süßen eines Beeren-Fruchtsalates für 4 Personen …

Wie esse ich Obst bei LowCarb am besten?

Obst isst du am besten nicht pur, sondern immer zusammen mit Eiweiß und Fett, zum Beispiel mit vollfettem Joghurt und ein paar Nüssen, oder direkt nach einer Mahlzeit. So steigt der Blutzucker nur sanft an und bleibt möglichst flach. Laut TCM ist gekochtes Obst als Kompott oder Mus besonders gut verträglich und stärkt die Mitte. Wie viel die Kombination ausmacht, zeigt mein Selbstversuch im Beitrag „Ist der Apfel wirklich „böse“?“. → daniela-pfeifer.at/ist-der-apfel-wirklich-boese/

Häufige Fragen zu Obst bei LowCarb