Warum Protein so essentiell für deinen Körper ist
31. Mai 2024Proteinmangel erkennen & Proteinbedarf berechnen
Proteinmangel – Geht das Überhaupt?
In den Medien wird häufig über die möglichen Folgen einer zu hohen Proteinzufuhr diskutiert. Doch aus meiner Erfahrung machen sich die wenigsten Menschen Gedanken darüber, dass sie möglicherweise zu wenig Protein zu sich nehmen.
Tatsächlich konsumieren viele von uns schlichtweg zu wenig Protein, was sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen kann.
Symptome eines Proteinmangels
Ein Mangel an Proteinen kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen, darunter Müdigkeit, Muskelschwäche, diätresistentes Übergewicht, Hormonstörungen, schlechte Haut, Haare und Nägel sowie ein geschwächtes Immunsystem.
Besonders bei Frauen können sich hormonelle Störungen bis hin zu Fertilitätsstörungen zeigen. Weitere Anzeichen sind Stimmungsschwankungen, Haarausfall, brüchige Nägel und Hautprobleme.
Wenn du Schwierigkeiten hast, Muskeln aufzubauen, oder dich oft schwach und müde fühlst, könnte dies ebenfalls auf einen Proteinmangel hindeuten.
So erkennst du einen Proteinmangel
Ein Mangel an Proteinen ist nicht selten und kann durch eine Blutuntersuchung festgestellt werden. Die Symptome reichen wie gesagt von hormonellen Störungen und diätresistentem Übergewicht bis hin zu Haarausfall und Hautproblemen. Wenn du dich also oft müde fühlst, Schwierigkeiten hast, Muskeln aufzubauen, oder unter Stimmungsschwankungen leidest, dann lohnt es sich definitiv, deinen Status ärztlich abklären zu lassen.
So berechnest du deinen Proteinbedarf richtig
Wusstest du, dass die gängigen Proteinempfehlungen von Organisationen wie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die 0,8 g Protein je kg Körpergewicht vorschlagen, oft nicht ausreichen, um deinen Körper optimal zu unterstützen? Heutige Erkenntnisse und zahlreiche Praktiker*innen empfehlen eine deutlich höhere Proteinzufuhr.
Expert*innen sind sich einig, dass schlanke Frauen mindestens 100 g und schlanke Männer mindestens 120 g hochwertiges Protein pro Tag zu sich nehmen sollten, um alle körperlichen Funktionen effektiv zu unterstützen. Diese Empfehlung kann jedoch je nach persönlichen Umständen variieren.
Zum Beispiel steigt der Proteinbedarf bei Übergewicht, im Alter, bei chronischen Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit. In vielen Fällen kann der Bedarf auf bis zu 2 g Protein je kg Körpergewicht ansteigen.
Wann dein Proteinbedarf steigt
- Übergewicht: Mehr Körpermasse erfordert mehr Protein.
- Alter: Im Alter ist der Körper weniger effizient in der Proteinverwertung, und der Abbau geht schneller.
- Chronische Erkrankungen und Autoimmunerkrankungen: Höherer Bedarf zur Unterstützung des Immunsystems und der „Reparatur“ der durch die Erkrankung entstandenen Schäden.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Erhöhte Anforderungen, um das Wachstum und die Entwicklung des Kindes zu unterstützen und gleichzeitig den eigenen Bedarf zu decken.
Wie können sich 100g Protein am Tag zusammensetzen?
Ein typischer Tagesplan könnte so aussehen:
- Frühstück: Rührei aus 3 Eiern, entweder mit Kräutern oder mit Obst (z.B. Apfel-Rührei mit Zimt).
- Mittagessen: 200 g Lachs mit grünem Spargel und gedämpften Kirschtomaten (alles gleichzeitig im Ofen zubereitet).
- Abendessen: 100 g Bergkäse und 100 g Schinken als Jause mit Kapernbeeren, Oliven und Blumenkohlsalat.
Diese Mahlzeiten sind nicht nur reich an Protein, sondern auch rasch zubereitet, mit Kräutern und Gewürzen aufgewertet und absolut köstlich!
Bist Du ausreichend mit Proteinen versorgt?
Finde mit dieser Checkliste heraus, wie es um deine Proteinversorgung steht!
Du wirst erfahren…
- … warum Proteine für unseren Körper so wichtig sind
- … wie hoch der eigentliche Proteinbedarf von Dir sein kann
- … welche Bedeutung die Proteine in der TCM-Diätetik haben
- … welche Symptome aus westlicher und östlicher Sicht auf einen Proteinmangel hinweisen
- … mit wieviel Protein pro Tag du am besten Deinen Proteinbedarf decken kannst
