Einstieg in die LowCarb-Ernährung

Rezept Shrimpscocktail lowcarb keto glutenfrei
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Video Quickstart in die LowCarb-Ernährung
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Einstieg in die LowCarb-Ernährung

Einstieg in die LowCarb-Ernährung

Den Einstieg in die LowCarb-Ernährung erleichtert auch meine allgemeine Zusammenfassung auf YouTube – z.B. im Quickstart #1

Weglassen von Kohlenhydrat-“Bomben“

  • Zucker und Süßigkeiten, Honig, Ahornsirup, Dicksäfte
  • Brot und Backwaren
  • Nudeln, Kartoffeln, Reis, Polenta …
  • sonstige stärkehaltige Kohlenhydrate bzw. Produkte

Ersatz durch LowCarb-Alternativen

Für eine ausgewogene Ernährung – ohne Hungergefühl und einem optimalen Säure/Basenverhältnis gelten folgende Empfehlungen:

  • Jede Speise soll eine Eiweiß-Portion beinhalten (die Menge richtet sich nach Bedarf, Hunger und Appetit) Das Thema Proteinbedarf, hochwertige Proteinquellen etc wird hier im Quickstart #3 behandelt
  • Das Verhältnis Gemüse/Obst zu tierischen Produkten soll 2:1 betragen (also z.B. 1 Handvoll Fleisch, Eier, Milchprodukte mit 2 Handvoll Gemüse und/oder Obst kombinieren)
  • Das Verhältnis Gemüse zu Obst soll ebenfalls 2:1 betragen – also doppelt soviel Gemüse wie Obst über den Tag verteilt essen
  • Nicht an hochwertigen Fetten sparen (Das Thema Fette wird hier im Quickstart #2 behandelt)
  • Satt essen! Man sollte nach einer Speise 4-5h keinen Hunger haben
  • Genügend trinken

Küchentipps

  • Mehl: 50% der üblichen Menge kann man mit feingemahlenen Nüssen ersetzen
  • evt. der Masse zur Bindung 1 Ei zusätzlich zugeben
  • vorsichtig Kokosmehl dazu ergänzen: Kokosmehl bindet stark krümelig, daher niemals 1:1 mit Mehl austauschen!
  • ebenfalls zur Bindung hilfreich: gemahlener Goldleinsamen, ev. gemahlene Kleie (bindet Feuchtigkeit), Johannesbrotkernmehl, Guarkernmehl (Kuzu, Pfeilwurzelmehl nur in kleinen Mengen)
  • Flohsamenschalen eignen sich zur Bindung in Broten sehr gut
  • Stevia eignet sich zum Süßen erfahrungsgemäss nur für flüssige, cremige Massen in wirklich kleinen Mengen! Stevia ist NICHT backfähig (ausser in Kombination mit Erythrit)
  • Erythritol eignet sich hervorragend für Backwaren (ist ca. 1/3 weniger süß wie Zucker) – ich empfehle die Kombination von Erythrit mit Stevia (ergibt einen besonders guten „Zuckergeschmack“)
  • Als Ersatz für Vollrohrzucker (mit seinem malzig-karamelligen Geschmack) eignet sich hervorragend der Karamelltraum* und als Vanillezucker-Ersatz der Vanilletraum* (Gutscheincode nützen! s.u.)
  • Von Birkenzucker bzw. Xylit rate ich aus gesundheitlichen Gründen (ist höchst darmreaktiv!) eher ab. Wer das gut verträgt kann es aber weiter verwenden. Vorsicht: ist schon in kleinen Mengen für Hunde tödlich!
  • Honig und Ahornsirup nur zur Deko verwenden
  • Schokolade: mindestens 70% Kakao-Anteil (je höher desto weniger Kohlenhydrate enthält sie)
  • Back-Kakao in Kuchen als Schokoladeersatz verwenden
  • dunkle Kuvertüre verwenden
  • Wie man Kartoffeln wunderbar ersetzen kann hab ich HIER beschrieben – schmeckt herrlich! Gerne das Rezept für Rosmarinkartoffeln ausprobieren!
  • Topinambur: stärke-ärmer als Kartoffel, sättigt besser
  • Nudeln/Pasta: sind selbstgemacht schwer herzustellen, dass sie als glaubwürdiger Ersatz dienen. ABER: mit dem Pastazauber* gelingen die Nudeln unglaublich gut – man kann aber auch Nockerl/Spätzle damit herstellen.
  • aus Gemüse kann man Spaghetti herstellen z.B. Zucchinispaghetti
  • Tagliatelle aus Karotten, Pastinaken oder Petersilwurzel mit dem Gemüseschäler herstellen
  • Lasagneblätter aus Kohlrabi, Melanzani (roh in Scheiben schneiden)

Wie man Brote, Kuchen etc. herstellen kann erkläre ich im Quickstart #4

Der kleine Hunger zwischendurch

  • Studentenfutter mit hohem Nussanteil
  • Nüsse aller Art
  • Gemüse aller Art
  • Cocktailtomaten mit hart gekochtem Ei
  • Schinken mit Gemüse
  • Obst mit Nüssen
  • eingelegtes Gemüse
  • Oliven, Kapern
  • kaltes Fleischlaibchen mit Dijon-Senf (Frikadellen)
  • kaltes Brathähnchen („Chicken-Wings“, Keule…)
  • Käse
  • harte Eier (immer schon auf Reserve im Kühlschrank)
  • Hüttenkäse, Vollmilch-Joghurt, 20% oder 40% Topfen und Cremes daraus

„Bürotaugliche“ Mittagsvarianten

  • Evt. Essensthermo* besorgen und heiße Suppen und Eintöpfe mitnehmen
  • sättigende Salate mitnehmen: selbstgemachter Wurst-, Käsesalat mit Gemüse
  • Mayonnaisesalate (selbstgemacht!): Waldorfsalat + hartes Ei, italienischer Salat, Heringssalat, Shrimpssalat
  • sättigende Avocadosalate
  • Thunfischsalat
  • Hühnersalat
  • Avocadocreme süß oder pikant
  • Topfencreme süß oder pikant
  • kalte Braten, Brathähnchen, Roastbeef….
  • italienische Antipasti

Dr. Almond gewährt allen Neukunden einen einmaligen Rabatt von 10% (ohne Mindestbestellwert) auf alle Produkte aus dem umfangreichen (und empfehlenswerten) Sortiment. Bei der Bestellung als Gutscheincode lcgoodies eingeben. Der Gutscheincode ist nicht kombinierbar mit anderen Rabatten und Gutscheinen.

Köstliche LowCarb- bzw. auch Keto-Rezepte von mir finden Sie hier im Blog bzw. auch in meinen LowCarb- und Keto-Büchern*!

Hier finden Sie gesammelt meine YouTube-Beiträge mit dem Quickstart in die LowCarb-Ernährung

1 Comment

  1. […] Und hier finden Sie einen weiteren ausführlichen Beitrag zu diesem Thema: Einstieg in die LowCarb-Ernährung […]

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