Proteinbedarf decken!

Proteinbedarf decken – meine Kursteilnehmer wissen ein Lied davon zu singen, wie sehr ich auf dieses Thema poche!

Immer wieder bemerke ich wie LowCarber (egal aus welcher Ecke) und „Ketarier“ zum Teil sehr akribisch alle Lebensmittel nach ihrem Kohlenhydratgehalt aussuchen, Speisen nach dem KH-Gehalt berechnen und sich schlimmstenfalls auch noch sich mit Kalorien herumschlagen!

Ehrlich: wer hat schon mal seinen Proteinbedarf berechnet?
Proteine bzw. einige Aminosäuren (= Bausteine von Proteinen) sind essentiell – d.h. sie können vom Körper nicht selber hergestellt werden. Man muss sie also mit der Nahrung aufnehmen!
Sie verdienen es auf alle Fälle mal berechnet zu werden, damit man keine Mangelerscheinungen bekommt! Die gesundheitliche Gefahr einer Mangelversorgung ist nämlich relevanter als die einer eventuellen Überversorgung!

Wenn man seinen täglichen Proteinbedarf nicht deckt, dann „organisiert“ sich der Körper die fehlenden Proteine von der Muskelmasse. DAS ist nicht das Ziel: Gesundheit oder Abnehmen auf Kosten der Muskelmasse?! Ausserdem führt das Verbrauchen der Muskelmasse (weil man zuwenig Proteine gegessen hat) zu einer Reduktion des Grundumsatzes (dem Körper wird MANGEL signalisiert) und damit zum gefürchteten Jojo-Effekt. Warum wohl basieren Abnehm-Shake-Diäten auf einem hohen Proteingehalt?!

Proteine haben wichtige Funktionen zu erfüllen, sind nicht nur z.T. essentiell, sie haben auch einen hohen Sättigungswert, schützen die Muskelmasse bzw. bauen diese auf, sie sind Bestandteil jeder einzelnen (!) Körperzelle usw.

Der Proteinbedarf von „Otto-Normalverbraucher“ liegt bei ca. 1g/kg Real-Körpergewicht. Eine Schwankung von 0,8g – 1,2g/kg Körpergewicht ist ok.
Warum Realgewicht? Jemand mit starkem Übergewicht hat mehr Muskelmasse zu versorgen, als schlanke Personen. Übergewichtige „stemmen“ ja täglich einiges zusätzliches Gewicht – was ein Schlanker nicht unbedingt macht. Versorgt man die Muskulatur einer 120kg-Person mit „nur“ 70g Protein (weil das das ev. Idealgewicht wäre) dann kommt es unweigerlich zu einer Mangelversorgung. Verliert man Gewicht geht auch der Proteinbedarf zurück.
Kraftsportler, Kinder, Schwangere, Stillende und Leute mit zehrenden Krankheiten haben grundsätzlich einen leicht höheren Bedarf (ca. 1,2 – maximal 2g/kg Körpergewicht).

Meine Empfehlung für alle „Rechner“ ist es, sich mal mit seinen Lieblingslebensmitteln einen Protein-Teller zu richten: also seine Lieblings-Eiweißquellen nach dem eigenen Bedarf berechnen, auf einem Teller anrichten und sich die Menge einprägen. So kommt man bald wieder vom Rechnen weg!

Hier habe ich schon mal Schau-Teller fotografiert:

Darstellung 70g Protein

Darstellung 70g Protein

70g Protein pro Tag = für eine 70kg Person, die keinen Kraftsport betreibt. Natürlich kommen zu diesen Portionen noch Gemüse (idealerweise doppelte Menge wie Protein), 2 handvoll Obst und gesunde Fette dazu!

Darstellung 100g Protein

Darstellung 100g Protein

100g Protein pro Tag = für eine 100kg Person, die keinen Kraftsport betreibt oder für einen ca. 80kg schweren Kraftsportler. Auch hier bitte noch Gemüse, Obst und Fette dazu geben (s.o.)

Sinkt das Gewicht, dann bitte den Proteinbedarf dem entsprechend anpassen. Auch umgekehrt: nimmt das Gewicht zu (z.B. bei Muskelaufbau) auch hier die tägliche Proteinmenge anpassen!

Wer übrigens noch immer dem Märchen von der nierenschädigenden Wirkung der Proteine glaubt: es gibt nicht einen einzigen wissenschaftlichen Beweis dafür – im Gegenteil. In der „Bibel“ der Ernährungsmediziner ist eindeutig angeführt, dass eine übermässige Proteinzufuhr bei Nieren-Gesunden keine negativen Folgen auf die Gesundheit hat.

Wenn ihr genaueres über Proteine und den Proteinbedarf wissen möchtet und warum sich der Bedarf am Real- nicht am Wunschgewicht orientiert – hier ist ein Interview mit Kathrin Köhler vom LCHF-Institut und mir über dieses Thema:

Und? Schafft ihr es, euren täglichen Proteinbedarf zu decken?