Einführung in die Ketogene Ernährung – Teil 2

Praktische Umsetzung der Ketogenen Ernährung

Dies ist der zweite Teil zu meiner Einführung in die Ketogene Ernährung. Teil 1 findet ihr hier.
Während Teil 1 die theoretische Basis lieferte, geht es in diesem Blogpost nun mehr um die praktische Umsetzung: Wie gelingt einem der Einstieg, was muss man als Neuling beachten und welche Lebensmittel sind überhaupt keto-tauglich? Auf all diese Fragen möchte ich hier eingehen und am Schluss findet ihr sogar eine praktische Einkaufsliste!

Dein Start in die Ketogene Ernährung

Wie du den Start in die Ketogene Ernährung am besten angehst, hängt von deiner aktuellen Ernährungsform ab.

Wenn du bereits lowcarb isst:

Wer sich schon 3-4 Wochen kohlenhydratreduziert ernährt kann eine „Crashkur“ wagen:

• 1. Tag: völliges Fasten – nur Wasser, Tee, Kaffee trinken; 1/4 – 1/2l gut gesalzene Kraftsuppe (Hühner- oder Rinderkraftsuppe) über den Tag verteilt trinken.
• 2. Tag: Frühstück mit Rührei (2-4 – je nach Hunger) in VCO (Virgin Coconut Oil) zubereitet und 1/4l gut gesalzene Kraftsuppe.
  Anschließend 1h Joggen oder flotten Spaziergang, dann 2-3h schlafen legen (Wichtig! Der Körper arbeitet nun auf Hochtouren!)
• Ab dem 3. Tag: 3-5 Tage Fettfasten (Anleitung in meinem kostenlosen e-Book) anschließen oder gleich auf eine Woche sehr strikte ketogene Ernährung (nur Proteine, Fette und wenig Blattgemüse) umstellen.
• Danach: Einsteig in die ketogenen Ernährung – genaue Zusammensetzung und Anleitung kann in meinem Buch „Keto-Basics“ nachgelesen werden.

Wenn du noch totaler „Keto-Neuling“ bist:

Wenn du mit kohlenhydratreduzierter Ernährung bisher noch gar nichts am Hut hattest, dann geh es langsam und Schritt für Schritt an. Du musst auch nicht von jetzt auf gleich dein ganzes Leben umkrempeln. Nimm dir den Druck raus und fang einfach an. Je besser man sich dabei organisiert, umso leichter ist der Umstieg! Meine Tipps für den Einstieg in die Keto-Ernährung als Neuling:

• Entferne aus deiner Küche alle kohlenhydratreichen Verlockungen – Details findest du in dieser Lebensmitteltabelle 
• Füllen deinen Kühlschrank und Lebensmittelschrank mit den empfohlenen Lebensmitteln der Einkaufsliste
• Speichere dir die Lebenmitteltabelle ab und platziere sie in der Küche, damit sie jederzeit einsehbar ist.
• Plane deine Speisen im Voraus, koche eventuell immer gleich etwas mehr, damit du schon fertige Gerichte zum Aufwärmen oder Mitnehmen hast.
• Besonders wenn du Gewicht verlieren möchtest: plane im ersten Monat der Ernährungsumstellung keine „Nachbauten“ ein – also kein selbstgebackenes Brot, keine Kuchen, Muffins etc. Der Körper soll sich auf die einfache und nährstoffreiche Kost mit hochwertigem Fett umstellen. Nachbauten unterschätzt man im kalorischen Wert! Man braucht zwar bei einer ketogenen Ernährung nicht unbedingt auf Kalorien zu achten, aber man sollte die Menge doch grob im Auge haben. Bei Nachbauten verschätzt man sich oftmals gewaltig!
• Nach einem Monat „Nachbauten-Karenz“ kann man eventuell am Wochenende mal Keto-Brot oder auch mal einen Keto-Kuchen einplanen. Aber bitte vorerst noch nicht zur Regel werden lassen!
• Trinke viel Wasser, Tee, Basentee…

Worauf du allgemein bei der Keto-Ernährung achten solltest

• Lasse alle Kohlenhydrat-„Bomben“ weg:
  • Zucker und Süßigkeiten (auch Honig, Ahorn- und Agavensirup, Kokoszucker…)
  • Brot, Gebäck, Kuchen…
  • Nudeln, Kartoffeln, Reis, Spätzle, Knödel,….
  • sonstige stärkehaltige Kohlenhydrate (siehe Tabelle unter „nicht geeignet“)
  • Fertigprodukte, stark verarbeitete Lebensmittel (Konserven, Suppen, Eintöpfe – oftmals mit Stärke gebunden
  • süßes Obst, Fruchtsäfte
  • Hülsenfrüchte (enthalten sehr viel Stärke)
  • Gewürzsaucen aller Art (Ketchup, Fertig-Dressings, BBQ-Saucen – enthalten große Mengen Zucker und ev. Stärke)
  • Alkohol (bremst Ketose), Limonaden, Sirup
• Esse die unten angeführten Lebensmittel und Lebensmittel aus der ersten Spalte der Lebensmitteltabelle bis du eine stabile Ketose erreicht hast.
• Esse ausreichend hochwertige Fette! Aus ihnen kann die Leber die Ketonkörper bilden!
• Sobald du nach ca. 3-7 Tagen in Ketose bist, ergänze deinen Speiseplan mit kleinen Mengen an Lebensmitteln aus der 2. Spalte der Lebensmitteltabelle.
• Kontrolliere laufend deine Ketonwerte, um deine individuelle Toleranzgrenze zu eruieren

Lebensmittel, die immer keto-tauglich sind:

• Fisch und Meeresfrüchte: Sie liefern nicht nur hochwertiges und notwendiges Eiweiß, sondern auch die für den menschlichen Körper essentiellen Omega-3-Fettsäuren
• Hochwertiges Fleisch und Geflügel: Liefern ebenfalls hochwertiges Eiweiß, Mineralstoffe und Spurenelemente
• Innereien: Das sind die Lebensmittel mit der höchsten Nährstoffdichte! Wer sie mag, soll sie (natürlich nur in höchstwertiger Bio-Qualität vom Bauern des Vertrauens) immer wieder in den Speiseplan einbauen. Aufgrund der hohen Nährstoffdichte können die jeweiligen Portionen sehr klein gehalten werden.
• Eier aller Art: Hier eignet sich wirklich jedes hochwertige Ei von der Wachtel bis zum Strauß! Die Eiweißzusammensetzung der Eier (und auch ihr Fettsäuregehalt) sind für den menschlichen Körper ideal!
• Jedes Blattgemüse: Salate, Kohl, Kraut, Spinat, Mangold…
• Avocados und alle Arten von Pilzen: sind typische „Keto-Lebensmittel“ und uneingeschränkt zu verwenden.
• Weitere Gemüse: bitte der Lebensmitteltabelle entnehmen.
• Hochwertige Fette: siehe folgende Auflistung.

Empfohlene hochwertige Fette

Ihnen kommt ein besonderer Stellenwert zu: Fette sollen in der ketogenen Ernährung ja ca. 60% des Energiebedarfes decken! Das klingt viel: Du musst – besonders im Fall von Übergewicht – nicht alle über die Nahrung aufnehmen. Fehlende Energie aus Fetten wird mit Körperfett kompensiert. 

• Virgin Coconut Oil (VCO): Enthält einen hohen Anteil an Mittelkettigen Triglyceriden (= MCTs) die für die Ketonkörperproduktion in der Leber besonders wichtig sind. Eignet sich hervorragend zum Kochen und Erhitzen, schmeckt aber auch pur oder in Kaffee/Schwarztee sehr gut!
• Wer den Kokosgeschmack von VCO nicht mag kann auch auf hochwertiges, desodoriertes Kokosöl (NICHT Billigware aus dem Handel) ausweichen. Meist wird dieses Fett als Bratfett bezeichnet und wird oft von den selben Firmen wie VCO angeboten.
• Hochwertige Butter, Rahm/Sahne und Butterschmalz/Ghee möglichst aus Weidemilch: Enthält (im Falle von Weidemilch) einen beträchtlichen Anteil hochwertiger Omega-3-Fettsäuren, die besonders (aber nicht nur) für die Hirnleistung wichtig sind
• Olivenöl, Avocadoöl und kleine Mengen Kernöl: zum Verfeinern von Salaten und Suppen
• Belassen Sie den natürlichen Fettgehalt von hochwertigen Lebensmitteln wie Fett von Weidetieren und deren Produkte (z.B. Käse, Joghurt etc.)
• Bitte vermeiden: Sonnenblumen-, Maiskeim-, Raps- und Sojaöl. Sie sind immer vorbehandelt und haben einen ungünstigen, entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäureanteil
• Ebenso vermeiden: Transfette, Margarine, raffinierte Fette, sonstige minderwertige Fette

Einkaufsliste für den Start

Folgende Lebensmittel sind für die Durchführung der ketogenen Ernährung sehr hilfreich und sollten in ausreichender Menge zu Hause vorhanden sein:

• Gemüse, Pilze und Salate laut Liste (frisch,TK)
• Avocados
• Sprossen, Keimlinge z.B. Kresse, Radieschenkeimlinge….
• Beeren und säuerliches Obst laut Liste (frisch, TK)
• Bio-Eier in ausreichender Menge
• Süß- und Salzwasserfisch natur, Meeresfrüchte natur
• Fleisch und Geflügel hochwertiger Qualität aller Art
• Schinken natur aller Art (Rindersaftschinken, Bauernschinken….)
• Oliven
• Kapernbeeren
• Nüsse natur (ungesalzen) außer Erdnüsse
• Kerne, Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam…..)
• Nussmus (z.B. Mandelmus, Haselnussmus…) ungezuckert
• VCO (virgin coconut oil) in größerer Menge
• hochwertiges Olivenöl, Avocadoöl, Kernöl
• hochwertige Butter und Rahm/Sahne, Sauerrahm, Creme fraiche
• hochwertige Käsesorten, wenig Topfen/Quark normalfett, wenig Joghurt
• Mascarpone
• Leinöl und/oder Hanföl hochwertig (= nicht bitterer Geschmack, im Kühlschrank aufbewahren)
• Kokosmehl (optional – wenn man etwas backen möchte)
• Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl (optional – wenn man etwas backen möchte)
• gemahlene Mandeln (optional – wenn man etwas backen möchte)
• Flohsamenschalen
• hochwertige Kräuter und Gewürze
• Dijon-Senf
• hochwertiger Essig (z.B. Apfelessig, Balsamico nicht süß…)
• Tomatenmark ungezuckert
• unraffiniertes Salz (= unjodiert) z.B. Himalayasalz, UNRAFFINIERTES Meersalz
• hochwertiger Basentee
• Kräutertees nach Geschmack

Ketogene Ernährung einfach erklärt: Hier geht´s zu meinen Erklärungen auf YouTube

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