Ist der Apfel wirklich böse???

Immer wieder erstaunt es mich, wie manche (selbsternannte?) Ernährungsapostel eine so einfach durchzuführende und unkomplizierte Ernährungsform möglichst kompliziert und mit vielem Zahlenmaterial versehen an Einsteiger und unerfahrene LowCarber vermitteln.

Dabei werden Lebensmittel anhand ihres Kohlenhydratgehaltes klassifiziert, verboten und aus dem Speiseplan verbannt. Das ist sehr schade und sinnlos, da – mit ein bisserl Hausverstand – der Speiseplan in der LowCarb-Ernährung sehr umfangreich und unkompliziert gestalten lässt.

Dieser Blogbeitrag sei nun all denen gewidmet, die in der Küche gerne werkeln OHNE Waage, Zahlenmaterial, Verbotslisten und Einschränkungen.

Kurz zusammengefasst und vereinfacht nochmal die wenigen „Grundregeln“ der gesunden LowCarb-Ernährung:

1. Keine stärkehältigen und keine raffinierten Kohlenhydrate essen: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreide aller Art, Zucker, Süßes, Backwaren etc. So ist man schon mal auf der sicheren Seite.
2. Zu JEDER Mahlzeit Eiweiß und hochwertige Fette essen: so deckt man den nötigen Eiweißbedarf und sorgt für ausreichend Sättigung. Ausserdem verzögert das Eiweiss/Fettgemisch die Aufnahme von Kohlenhydraten (z.B. aus Gemüse und Obst) ins Blut: die Insulinreaktion fällt „sanfter“ aus.
3. Volumsmässig etwa doppelt soviel Gemüse wie Eiweiß in einer Mahlzeit essen. Das kann auch auf Speisen aufgeteilt sein z.B. Gemüsesuppe als Vorspeise, Omlett als Hauptgericht (mit etwas Salat).
4. 2 Hände voll Obst pro Tag unter Berücksichtigung von 2. – also mit Eiweiß/Fett kombiniert. Z.B. vollfettes Joghurt mit 1 handvoll Obst (= soviel in 1 Hand geschnippeltes Obst Platz hat) und ein paar Nüssen drauf – Obst nicht pur essen.
   Nähere Informationen über Obst findet ihr übrigens HIER.
5. Essen nur wenn man Hunger hat – nicht weil die Uhrzeit es vorgibt. Das bedeutet etwas Übung und Selbstbeobachtung sowie anfangs auch Disziplin!

Eigentlich wars das schon! Klappt sicher!

Was will man denn eigentlich mit der LowCarb-Ernährung erreichen?
Man will den Blutzuckerspiegel sehr flach und nicht wesentlich über dem sogenannten „Nüchternblutzuckerspiegel“ halten um
1. Nicht zuviel Blutglukose anzuhäufen, die dann in Fettzellen umgebaut wird und
2. Den Insulinspiegel so niedrig wie möglich zu halten (Insulin „hortet“ ja die Fettzellen und verhindert einige Stunden deren Abbau)
Auf alle Fälle sollen Blutzuckerspitzen vermieden werden: sie verursachen einen massiven Insulinausstoss aus der Bauchspeicheldrüse, verursachen in weiterer Folge Hunger und Appetit und machen unnötig Stress im Körper: jedes Abweichen des Blutzuckerspiegels aus der Norm signalisiert dem Körper „Gefahr in Verzug“ mit entsprechenden Stress-Reaktionen (z.B. vermehrtem Ausstoß vom Stresshormon Cortisol welches u.a. mit Begeisterung das Bauchfett bildet und hortet – das mögen wir ja auch nicht!)

Wie hoch soll/darf nun der Blutzuckerspiegel sein?
Der ganz normale und physiologische Blutzuckerspiegel eines Menschen bewegt sich zwischen 60 und 110 mg/dl – steigt der Glukosespiegel nun weiter an muss Insulin freigesetzt werden um ihn wieder in diese Norm zu bringen – mit den eben auch unerwünschten Nebenwirkungen von Fettspeicherung und Hunger.
Nach einer kohlenhydratREICHEN Mahlzeit, sollte der Blutzuckerwert maximal 160mg/dl erreichen und nach 2h unter 140mg/dl sein.
Bei einer LowCarb-Ernährung wollen wir natürlich nicht solche „Höhen“ erreichen um die daraus resultierende Insulinreaktion zu vermeiden!

Wie halte ich nun den Blutzuckerspiegel „flach“?
Siehe obige „Regeln“.
Nehme ich sehr viele Kohlenhydrate – egal welcher Art, besonders aber raffinierte KHs wie Zucker/Stärke – ohne Eiweiß/Fett zu mir, saust der Blutzuckerspiegel mehr oder weniger steil nach oben.
„Verzögere“ ich die Kohlenhydrate mit Eiweiß, Fett und ev. auch Ballaststoffen (wie z.B. in Nüssen, Hülsenfrüchten) – verlangsamt sich die Aufnahme der Kohlenhydrate aus dem Darm, der Anstieg wird flacher und die Insulinreaktion dadurch schwächer.

Man sieht nun, dass es ein sehr komplexes Zusammenspiel im Körper ist, wie er mit den angebotenen Kohlenhydraten umgeht.
Es hängt also nicht allein davon ab, ob ein Lebensmittel über 5/7/10/35g KH/100g enthält, sondern wieviel man davon in welchem „Gemisch“ isst!

Werte und Tabellen, die Lebensmittel (zumeist Obst) auf den alleinigen Gehalt von verwertbaren Kohlenhydraten reduzieren und limitieren dienen bestenfalls zur Orientierung – missachten aber die weiteren Inhaltsstoffe des Lebensmittels! Sie nützen anfangs bestenfalls wie Stützräder beim Radfahren: in mehr oder weniger kurzer Zeit fährt man ohne!

Ein Beispiel: oftmals wird der Apfel als „pöööööse“ bezeichnet, weil er über 10g KH/100g enthält. Daher „darf“ er in der LowCarb-Küche nicht verwendet werden (Darf ich dann Knoblauch auch nicht nehmen? Hat ja unglaubliche 28g KH/100g!!!).
Frage: wieviel geschnippelter Apfel hat in einer Hand Platz? Ca. 100-150g.
Sind das raffinierte, isolierte Kohlenhydrate? NEIN!
Der Apfel enthält unglaublich viele Ballaststoffe: Cellulose und Pektine z.B. (von Vitaminen und Mineralstoffen mal ganz abgesehen), die auch die Aufnahme der verwertbaren Kohlenhydrate etwas verzögern. Überhaupt, wenn man den Apfel mit EW und Fett kombiniert (z.B. Apfelkuchen).

Hier kommt nun mein „Selbstversuch“ ins Spiel um das plakativ aufzuzeigen.
Ich hab vollkommen nüchtern meinen Blutzucker (BZ) und meine Ketonwerte gemessen, dann 100g Apfel pur verschmaust und alle 30 Minuten den BZ kontrolliert.

Nach 160 Minuten hatte ich wieder meinen Ausgangswert erreicht und war bereit für Experiment Nr.2:
100g Apfel in Kuchen „verpackt“ (siehe Beitragsbild oben). Dieses Experiment stimmt nun nicht ganz – es waren in Summe ja jetzt sage und schreibe 4g KH mehr, weil ich ja Mandeln für den Kuchen brauchte!
Erstaunt hat mich  dabei persönlich, dass auf den puren Apfel mein BZ-Anstieg nicht deutlicher war: ich bin ja schon sehr lange in Ketose und hab eigentlich gerechnet, dass ich etwas „sensibler“ reagieren werden. Aber wie man im Diagramm sieht: ich bin trotz purem Apfelgenuss NICHT über den Nüchtern-BZ-Wert hinausgekommen! Mit dem Apfelkuchen schaffte ich es knapp (111 mg/dl) – aber nicht wirklich nennenswert. Von den „erlaubten“ 160 mg/dl jedenfalls meilenweit weg!

Nachdem ich nun den Ausgangswert nach 3h wieder erreicht hatte, ging ich aufs Ganze: hab mir 11g Zucker (!!!) in einem Glas Wasser aufgelöst. Das entspricht dem KH-Gehalt von 100g Apfel. Hab mir das einverleibt (Unter Schütteln! Bin so süß ja gar nicht mehr gewöhnt!) und zog obige Prozedur – alle 30 Minuten pieksen – tapfer durch.

Hier das Diagramm mit den jeweiligen BZ-Werten:

3h nach dem Zuckerwasser war ich – dank des übermässigen Insulinausstosses – UNTER dem Ausgangswert (81 mg/dl). Interessehalber hab ich dann nochmal nach 30 Minuten gemessen: ich war wieder bei meinem ganz ursprünglichen Ausgangswert von 86 mg/dl angelangt. Der Körper reguliert also wunderbar den BZ in die Norm!

Auf was wollte ich mit diesem Selbstexperiment hinaus?
1. Ein Apfel besteht aus viel mehr als nur 11g/KH je 100g (und jedes andere Obst/Gemüse auch)
2. LowCarb-Ernährung ist unkompliziert und muss nicht „künstlich“ auf vage Lebensmittel-Zahlen und Tabellen reduziert werden.
3. Wenn man obige (wenige) Grundregeln beachtet ernährt man sich LowCarb mit flachem BZ-Spiegel und geringer Insulinantwort.
Voraussetzung: man hat eine eventuelle Insulinresistenz erfolgreich im Griff. Bei bestehender Insulinresistenz können die BZ-Spiegel etwas höher ansteigen – das reguliert sich aber nach einigen Wochen und/oder medikamentöser Therapie (bei oben empfohlenen Ernährungstipps).

Ich möchte noch dringend darauf hinweisen, dass obiges Experiment NICHT auf jeden gleich übertragbar ist – es ist aber absolut mal empfehlenswert, dass man sich selber mal austestet um Sicherheit zu bekommen und den Speiseplan ev. dann beruhigt erweitert! Ich bin schlank und gesund, lebe schon sehr lange LowCarb mit ketogenen Phasen gespickt (derzeit wirklich streng ketogen wegen einem anderen Selbstexperiment). Eigentlich hätte ich mir „heftigere“ Reaktionen auf den Apfel erwartet. Ich war sehr angenehm überrascht!

Ach – das erstaunlichste für mich an diesem Tag?
Meine Ketonwerte! Ein LowCarber ist ja eigentlich nicht in Ketose – daher ist diese Info jetzt eher irrelevant.
ABER: ich hatte VOR dem puren Apfel einen Ketonwert von 1,7. 2x 100g Apfel und 11g Zuckerwasser später hatte ich am Ende des Experiments einen Ketonwert von 1,4 (!!!). DAS war das eigentlich erstaunlichste für mich an diesem Tag!
Fazit: Apfel steht bei mir ab nun regelmässiger am Speiseplan (auch in Ketose)! Und KH-Tabellen bleiben bei mir weiterhin in der Schublade 😉

Nochmal: dieser Selbsttest ist NICHT für alle gleich gültig! Jeder hat eine etwas andere KH-Toleranz – aber es ist ziemlich unwahrscheinlich, dass ein Apfel (oder ähnlich „böses“ Obst) zu einer extremen BZ-Spitze mit hohem Insulinausstoß führt!