Einstieg in die LowCarb-Ernährung

Den Einstieg in die LowCarb-Ernährung erleichtert auch meine allgemeine Zusammenfassung auf YouTube – z.B. im Quickstart #1

Weglassen von Kohlenhydrat-“Bomben“

• Zucker und Süßigkeiten, Honig, Ahornsirup, Dicksäfte
• Brot und Backwaren
• Nudeln, Kartoffeln, Reis, Polenta …
• sonstige stärkehaltige Kohlenhydrate bzw. Produkte

Ersatz durch LowCarb-Alternativen

• Brot auf Eiweiß-Basis (ohne Gluten, ohne Soja …)
• Hochwertige Brot- bzw. Kuchenbackmischungen* wenn man nicht selbst mischen möchte/schnelle Küche (Gutscheincode nützen!)
• Kuchen und Desserts auf Eiweiß/Nuss-Basis
• Zuckerersatz: Stevia oder Erythritol bzw. Mischung* daraus
• Kreative Küche mit Eiweiß-Fett-Gemüse und Obst

Für eine ausgewogene Ernährung – ohne Hungergefühl und einem optimalen Säure/Basenverhältnis gelten folgende Empfehlungen:

• Jede Speise soll eine Eiweiß-Portion beinhalten (die Menge richtet sich nach Bedarf, Hunger und Appetit) Das Thema Proteinbedarf, hochwertige Proteinquellen etc wird hier im Quickstart #3 behandelt
• Das Verhältnis Gemüse/Obst zu tierischen Produkten soll 2:1 betragen (also z.B. 1 Handvoll Fleisch, Eier, Milchprodukte mit 2 Handvoll Gemüse und/oder Obst kombinieren)
• Das Verhältnis Gemüse zu Obst soll ebenfalls 2:1 betragen – also doppelt soviel Gemüse wie Obst über den Tag verteilt essen
• Nicht an hochwertigen Fetten sparen (Das Thema Fette wird hier im Quickstart #2 behandelt)
• Satt essen! Man sollte nach einer Speise 4-5h keinen Hunger haben
• Genügend trinken

Küchentipps

• Mehl: 50% der üblichen Menge kann man mit feingemahlenen Nüssen ersetzen
• evt. der Masse zur Bindung 1 Ei zusätzlich zugeben
• vorsichtig Kokosmehl dazu ergänzen: Kokosmehl bindet stark krümelig, daher niemals 1:1 mit Mehl austauschen!
• ebenfalls zur Bindung hilfreich: gemahlener Goldleinsamen, ev. gemahlene Kleie (bindet Feuchtigkeit), Johannesbrotkernmehl, Guarkernmehl (Kuzu, Pfeilwurzelmehl nur in kleinen Mengen)
• Flohsamenschalen eignen sich zur Bindung in Broten sehr gut
• Stevia eignet sich zum Süßen erfahrungsgemäss nur für flüssige, cremige Massen in wirklich kleinen Mengen! Stevia ist NICHT backfähig (ausser in Kombination mit Erythrit)
• Erythritol eignet sich hervorragend für Backwaren (ist ca. 1/3 weniger süß wie Zucker) – ich empfehle die Kombination von Erythrit mit Stevia (ergibt einen besonders guten “Zuckergeschmack”)
• Als Ersatz für Vollrohrzucker (mit seinem malzig-karamelligen Geschmack) eignet sich hervorragend der Karamelltraum* und als Vanillezucker-Ersatz der Vanilletraum* (Gutscheincode nützen! s.u.)
• Von Birkenzucker bzw. Xylit rate ich aus gesundheitlichen Gründen (ist höchst darmreaktiv!) eher ab. Wer das gut verträgt kann es aber weiter verwenden. Vorsicht: ist schon in kleinen Mengen für Hunde tödlich!
• Honig und Ahornsirup nur zur Deko verwenden
• Schokolade: mindestens 70% Kakao-Anteil (je höher desto weniger Kohlenhydrate enthält sie)
• Back-Kakao in Kuchen als Schokoladeersatz verwenden
• dunkle Kuvertüre verwenden
• Wie man Kartoffeln wunderbar ersetzen kann hab ich HIER beschrieben – schmeckt herrlich! Gerne das Rezept für Rosmarinkartoffeln ausprobieren!
• Topinambur: stärke-ärmer als Kartoffel, sättigt besser
• Nudeln/Pasta: sind selbstgemacht schwer herzustellen, dass sie als glaubwürdiger Ersatz dienen. ABER: mit dem Pastazauber* gelingen die Nudeln unglaublich gut – man kann aber auch Nockerl/Spätzle damit herstellen.
• aus Gemüse kann man Spaghetti herstellen z.B. Zucchinispaghetti
• Tagliatelle aus Karotten, Pastinaken oder Petersilwurzel mit dem Gemüseschäler herstellen
• Lasagneblätter aus Kohlrabi, Melanzani (roh in Scheiben schneiden)

Wie man Brote, Kuchen etc. herstellen kann erkläre ich im Quickstart #4

Der kleine Hunger zwischendurch

• Studentenfutter mit hohem Nussanteil
• Nüsse aller Art
• Gemüse aller Art
• Cocktailtomaten mit hart gekochtem Ei
• Schinken mit Gemüse
• Obst mit Nüssen
• eingelegtes Gemüse
• Oliven, Kapern
• kaltes Fleischlaibchen mit Dijon-Senf (Frikadellen)
• kaltes Brathähnchen („Chicken-Wings“, Keule…)
• Käse
• harte Eier (immer schon auf Reserve im Kühlschrank)
• Hüttenkäse, Vollmilch-Joghurt, 20% oder 40% Topfen und Cremes daraus

„Bürotaugliche“ Mittagsvarianten

• Evt. Essensthermo* besorgen und heiße Suppen und Eintöpfe mitnehmen
• sättigende Salate mitnehmen: selbstgemachter Wurst-, Käsesalat mit Gemüse
• Mayonnaisesalate (selbstgemacht!): Waldorfsalat + hartes Ei, italienischer Salat, Heringssalat, Shrimpssalat
• sättigende Avocadosalate
• Thunfischsalat
• Hühnersalat
• Avocadocreme süß oder pikant
• Topfencreme süß oder pikant
• kalte Braten, Brathähnchen, Roastbeef….
• italienische Antipasti

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Köstliche LowCarb- bzw. auch Keto-Rezepte von mir finden Sie hier im Blog bzw. auch in meinen LowCarb- und Keto-Büchern*!

Hier finden Sie gesammelt meine YouTube-Beiträge mit dem Quickstart in die LowCarb-Ernährung